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百事通！大豆油到底适不适合反复油炸？营养师的解答来了

2025-10-06 11:05:47 来源：杭州网

这段日子，网友对话题“大豆油到底适不适合反复油炸”的关注度非常高。

“从科学角度来说，用大豆油反复油炸的确可能存在安全隐患。”浙中医大二院（浙江省新华医院）营养科陈秋霞副主任营养师解释，但这并不代表大豆油本身有害，而是其属于多不饱和脂肪酸含量较高的油类，化学性质不稳定，在持续高温下易发生氧化、聚合等反应。“当油温超过170℃时，会产生反式脂肪酸，这对心血管的危害可能比同等重量的肥肉高出10倍以上，会显著增加动脉粥样硬化和血栓形成的可能性。值得注意的是，反式脂肪酸在反复使用的老油中含量更高。”

此外，长时间高温油炸还会产生多环芳烃类，这些物质会损伤胃黏膜细胞DNA，长期如此可能会引发慢性炎症并增加患胃癌的风险。

(资料图片仅供参考)

“餐饮用油的学问很多，选择合适的油对人体健康具有重要意义。”陈秋霞提到，在高温油炸时，应选择稳定性高的油，如首选棕榈油或椰子油，这类油脂烟点高、耐煎炸。

而家庭中颇为常见的橄榄油是不适合高温油炸的。据相关研究显示，橄榄油在180℃持续使用30分钟后，所产生的有害物质较椰子油高出数倍。

在此基础上，控制油的使用次数同样也很有讲究。陈秋霞建议家庭用油重复使用不超过3次，且每次使用后需过滤残渣，“因为在反复使用5次后，油脂的过氧化值可达初始值的8倍，不利于健康。”

当然，这篇科普的意义并非数落油炸食品。

“相比其他烹饪方式，大伙似乎对油炸过的食物情有独钟，其原因在于金黄酥脆、外焦里嫩的口感更容易激发人们的食欲。”陈秋霞说，若实在戒不了，其实也可以与油炸食品“和解”，前提是注意食用频率及科学搭配，如健康人群每月食用1~2次炸鸡排不会造成显著危害，但每周最好不要超过1次，尤其是儿童。相关研究显示，每周食用油炸食品超过1次的儿童，肥胖风险增加2.3倍。

陈秋霞提到，在吃油炸食品过嘴瘾时，可采用3：2的油炸食品与高纤维蔬菜搭配比例，如150克炸鸡配100克西兰花，可使餐后血糖波动幅度降低50%。同理，生菜、黄瓜等富含维生素的蔬菜也是不错选择。另外，餐后喝少量温牛奶或小米粥，也能起到保护胃黏膜的作用。

除了选对烹饪用油、控制食用频率外，优化油炸工艺也能显著降低油炸食品对身体的影响，陈秋霞就特意分享几个家庭实用的“健康油炸”技巧。

首先，在油炸前用淀粉裹糊，可在食材表面形成一道物理屏障，相当于给食物穿上一层“防护衣”。有对比实验结果显示，经过裹糊处理的食材，比直接油炸的吸油量减少约20%。

其次，食材表面的水分易引发油水反应导致油温波动，进而加速丙烯酰胺等有害物质的生成。故在下油锅前，别忘了用厨房吸水纸擦干食材表面水分。

最后，通过蒸、煮等方式对食材进行预处理，以明显降低吸油率。如鸡块可先经200℃烤制8分钟，再短时油炸，这样处理后的成品总用油量减少45%，且能保持表皮酥脆的口感。

“在家庭制作中，推荐使用空气炸锅，空气炸锅的原理是利用高速热风使食物表面快速脱水，相比传统油炸方式，在一定程度上能减少油脂摄入。”陈秋霞补充道，期间配合硅油纸使用，在提升受热均匀度的同时，也能使食物口感更佳。

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